Martes 21 de Octubre

Uso Correcto de las Bebidas Hidratantes

Por: Dra. Daniela Silva, Nutricionista

Las bebidas hidratantes son beneficiosas para aquellas personas que realizan actividad física de forma intensa y de larga duración. Sin embargo, si no son utilizadas adecuadamente pueden provocar riesgos en la salud. El siguiente artículo es una guía sobre el apropiado uso de las mismas.

¿Qué es una bebida hidratante?

Una bebida hidratante es una mezcla de agua y sales minerales (sodio, potasio, magnesio y cloro). La función principal de las bebidas hidratantes o deportivas es reponer las pérdidas de líquido y electrolitos o sales minerales que ocurren como consecuencia de la sudoración, provocada por hacer ejercicio físico de alta intensidad y larga duración. Algunas bebidas hidratantes también pueden contener carbohidratos, los cuales proporcionan energía. 

Importancia de la hidratación al hacer ejercicio.

Algunas funciones del agua cuando se hace ejercicio es regular la temperatura corporal (por medio de la sudoración), lubricar las articulaciones y ayudar a transportar los nutrientes necesarios para obtener energía y mantener la salud. Si usted noestá adecuadamente hidratado, su cuerpo no podrá funcionar a su máximo nivel de capacidad, causando fatiga, calambres musculares, mareos y hasta un inadecuado funcionamiento del cerebro.
Durante el ejercicio la importancia de la hidratación se basa en contrarrestar la pérdida de agua corporal que se da por el sudor. Además de la pérdida de agua, muchos nutrientes, como el sodio, se pierden por el sudor y por ello es necesaria la reposición de los mismos para un adecuado funcionamiento del cuerpo.

¿Cuándo debo tomar bebidas hidratantes?

Las bebidas hidratantes se recomiendan cuando se realiza ejercicio físico de alta intensidad y de larga duración (más de 1 hora y media).
El clima es otro factor que debe de tomarse en consideración ya que un ambiente caliente fomenta aún más la sudoración y con esto una mayor pérdida de líquidos, electrolitos y glucosa que deben ser reemplazados. La reposición de los mismos mejora el rendimiento, retrasa la fatiga y acelera la recuperación.
Se recomienda la ingesta de 1 a 2 onzas por toma, en intervalos de 10 a 15 minutos, comenzando desde el inicio del ejercicio. La bebida debe estar a una temperatura “fresca” (aproximadamente de 12 a 18°C), es decir ni muy fría ni tibia.

Carbohidratos en las bebidas hidratantes

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo requiere de combustible. El carbohidrato es el nutriente por excelencia que ayuda a que el cuerpo genere energía para lograr una adecuada actividad física.
Este nutriente también promueve el aporte de glucosa al cerebro, manteniendo a la persona alerta y con una correcta actividad cerebral durante el ejercicio. Un estudio de la Universidad de Birmingham en Inglaterra, realizado en atletas de alto rendimiento, demostró que en 1 hora de ejercicio intenso, el rendimiento de los atletas puede aumentar simplemente al saborear (sin tragar) una bebida alta en carbohidrato. No sucedió lo mismo cuando saboreaban agua o alguna otra bebida endulzada artificialmente.

¿Se pueden usar bebidas hidratantes bajas en azúcar? ¿Funcionan igual?

Esto depende de la intensidad del ejercicio y la duración del mismo. Cuando no hay reemplazo de energía por medio de los carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre disminuye afectando de forma negativa el rendimiento de la persona. Por ello durante la práctica de ejercicio intenso de más de 90 minutos de duración no se recomienda el consumo de bebidas hidratantes sin azúcar.
Otro factor a tomar en cuenta es que las bebidas hidratantes sin azúcar no aportan carbohidratos por lo que su contribución calórica es muy baja. Esto es beneficioso para aquellas personas que quieran controlar su peso, sin embargo no proporciona energía para el cuerpo. Consulte a un nutricionista acerca del consumo de estas bebidas con respecto a su rutina de ejercicio.

¿Cómo elegir el tipo de bebida al hacer ejercicio?

 

Agua o bebidas sin azúcar

Bebida hidratante sin azúcar

Bebida hidratante con azúcar

Bebida energética

Junto con una dieta equilibrada, son la mejor opción para estar bien hidratado si no se realiza gran desgaste físico.

 

Para reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la sudoración.

Sin aporte de carbohidratos como fuente de energía.

 

Para reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la sudoración.

Con aporte de carbohidratos como fuente de energía.*

Dan cierta sensación de fuerza y vitalidad, pero no son adecuadas para recuperar líquidos perdidos.

Ejercicio leve, moderado o intenso, 60 minutos o menos de duración.

Ejercicio intenso entre 60 y 90 minutos.

Ejercicio intenso de más de 90 minutos.

No se recomiendan para hacer ejercicio.

*Limitar las bebidas hidratantes altas en fructosa (tipo de carbohidrato) ya que estos son de difícil digestión y pueden provocar malestar afectando el rendimiento deportivo.

Uso de bebidas hidratantes como refresco.

Las bebidas hidratantes nunca deben ser usadas como refresco. Éstas deben ser utilizadas exclusivamente para la reposición de electrolitos tras el ejercicio físico intenso y de larga duración. El consumo innecesario y excesivo de sodio, potasio y otros electrolitos contenidos en estas bebidas, pueden sobrecargar la función renal generando problemas a largo plazo.

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