Martes 22 de Julio

Los 8 Principios del Embarazo

Por: Tania Robert, Nutricionista

Los nueve meses de embarazo corresponden al período de más rápido crecimiento y desarrollo del ser humano. Es la etapa en donde un estado nutricional óptimo y una alimentación saludable son vitales para la madre y para el nuevo integrante de la familia.

Pero,  ¿Cuánto se debe comer durante esta etapa?,  ¿Qué alimentos se recomiendan y cuáles no? ¿Cuánto debo aumentar de peso?

Si bien es cierto, la mayoría de personas piensa que en esta etapa se debe comer por dos, la realidad es otra. Durante los nueve meses las madres deben comer para dos, y a pesar de que la cantidad de alimentos aumenta (tan sólo 300 calorías adicionales al requerimiento calórico diario de una mujer), lo más importante es cuidar la calidad de los alimentos que se consumen. El bebé depende de la ingesta de nutrientes de la madre para satisfacer sus necesidades.

A continuación se describen 8 principios claves para estos nueve meses:

1. Aumente de peso dentro de los rangos recomendados.

La cantidad de peso que se debe aumentar, depende del estado nutricional de la madre antes de la concepción. Si la madre antes del embarazo presenta sobrepeso u obesidad, no debe pensar en bajar de peso. Lo recomendado en estos casos es cuidar la cantidad y la calidad de la alimentación para aumentar tan sólo el peso recomendado.

Leer artículo: Aumento de Peso Durante el Embarazo

2. Consuma alimentos variados y fracciónelos en 5 a 6 tiempos de comida.

Es importante que su alimentación incluya todos los grupos de alimentos: carbohidratos, proteína baja en grasa, lácteos descremados, frutas, vegetales, y grasas con moderación.

Divida su alimentación en 5 a 6 tiempos de comida con un espacio de 3 horas entre cada uno.  De esta forma el bebé tendrá disponibilidad de nutrientes de forma continua y le ayudará a reducir los síntomas como las náuseas, malestar estomacal, la acidez, entre otros.

3. Suplemente su alimentación con ácido fólico y hierro.

Los requerimientos de ácido fólico y hierro aumentan durante el embarazo y por ello se recomienda tomar los suplementos.  Sin embargo, también es importante obtenerlos de los alimentos.

El  ácido fólico es de suma importancia, especialmente en los primeros meses de embarazo para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Se puede encontrar en leguminosas, vegetales de hojas verdes oscuro (por ejemplo, brócoli y espinacas), jugo de naranja y en alimentos fortificados.

El hierro constituye uno de los minerales más importantes durante estos meses, ya que previene que las madres desarrollen anemia. El hierro se encuentra en carnes magras (res, cerdo, pollo y pescado), en leguminosas  (frijoles, lentejas y garbanzos), vegetales de hojas verdes oscuro y algunos cereales que han sido fortificados. El consumir estos alimentos en conjunto con otros que contengan vitamina C, mejora la absorción de este mineral.

4. Aumente el consumo de alimentos fuente de calcio.

El calcio es otro mineral esencial durante estos meses, ya que se encarga de la formación de los huesos del bebé. El calcio se obtiene de productos lácteos: leche descremada, yogurt descremado y quesos blancos. Además en el mercado se pueden encontrar otros productos fortificados con calcio, como algunos cereales y jugos.

5. Limite el consumo de alcohol.

El alcohol, es una sustancia que atraviesa con facilidad la placenta. Un consumo elevado de esta sustancia aumenta el riesgo de aborto, nacimiento prematuro y otros problemas en el bebé.

6. Modere el consumo de cafeína.

Durante estos meses, el consumo de cafeína no debe ser mayor a 300 mg/ día.

  • 1 taza de café -100 mg
  • 1 taza de té negro - 50 mg
  • 1 gaseosa regular (340ml) - 30-56 mg
  • 1 gaseosa dieta (340ml) - 38-45mg

7. Realice ejercicio físico.

La mayor parte de la evidencia indica que el ejercicio físico durante el embarazo beneficia tanto a la madre como el bebé. Es importante consultar al médico antes de iniciar el ejercicio y ser supervisado por un profesional en el área.  Se debe cuidar la hidratación.

8. Tome suficientes líquidos.

Por lo general, el aumento en las necesidades de líquido durante el embarazo causa sed en las madres. Es importante consumir al menos 8 a 10 vasos de líquido al día. Las mujeres que realicen actividad física en climas calientes y húmedos, deben tomar suficiente líquido para mantener la orina clara y en volumen normal.

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