Miércoles 22 de Octubre

¿Cómo Disminuir mi Porcentaje de Grasa Corporal?

¡No hay que eliminar los carbohidratos de la dieta!

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

La mayoría de las personas cometen el grave error de basarse sólo en el peso cuando quieren estar más delgados. Si usted perdió peso y éste peso fue grasa, póngase contento, de lo contrario preocúpese. La pérdida de masa muscular lo único que hace es disminuir su metabolismo, haciendo que le cueste más perder grasa corporal.

El proceso de bajar el % de grasa no sucede de la noche a la mañana, y para lograrlo se requiere de una alimentación saludable junto con un entrenamiento adecuado.

Las mujeres tienen fisiológicamente más grasa que los hombres: el rango normal oscila entre 18 y 28%, mientras que para un hombre es entre un 8 y 20%.

¿Debemos eliminar los carbohidratos para perder grasa?

Los carbohidratos son la única fuente de energía para el cerebro y si los excluimos no sólo vamos a tener poca energía, sino que el organismo va a utilizar la proteína como fuente de energía y no para formar músculo. Además el cuerpo se mal acostumbre y luego viene el “efecto rebote”. No hay que eliminarlos sino consumirlos en menor cantidad y hacer una buena elección. 

Hay ciertos alimentos que favorecen la disminución de grasa corporal, así como otros que inducen el almacenamiento de grasa.

Nutrientes que aumentan la grasa corporal (evitarlos)

1. Grasa saturada: son grasas de origen animal y pueden aumentar los niveles de colesterol malo LDL, disminuyendo el colesterol bueno HDL. Se convierten fácilmente en células grasas, por lo que su consumo se debe disminuir. Prefiera cortes de carne magro, pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos y lácteos descremados. Asimismo puede consumir versiones Light con moderación.

Fuentes: mantequilla, natilla, crema dulce, tocineta, piel del pollo, embutidos, etc.

2. Grasas trans: conocidas como “aceites parcialmente hidrogenados” y se forman al hacer sólidos los aceites vegetales. Estas grasas tienen el mismo efecto negativo que las saturadas, pero se han visto vinculadas con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, entre otros. Se almacenan como grasa abdominal.

Fuentes:algunas margarinas, procesados (galletas con relleno, repostería, papas tostadas, donas, biscuit), frituras.

3. Harinas refinadas: este grupo de alimentos se ubica es la cúspide de la pirámide alimenticia, es decir se deben evitar. El problema está en que provocan picos en los niveles de glucosa e insulina, produciendo aumento en el apetito y ansiedad. Cuando la hormona insulina está alterada induce almacenamiento de grasa abdominal.

Fuentes: pan y arroz blanco, pasta cocida, papa, yuca, tortillas de trigo, galletas, repostería, dulces, etc.

En su plan de alimentación usted debe preferir fuentes de carbohidratos buenos como:
- Granos enteros: arroz, pan y pasta integral, maíz, avena, cebada, linaza.
- Vegetales no harinosos y frutas
- Vegetales harinosos: plátano, camote, elote, guineo
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas.
- Galletas, cereales de desayuno y productos con más de 3 g fibra

4. Azúcar:es recomendable disminuir el consumo de azúcar de mesa, bebidas azucaradas, jugos, y productos con alto contenido de azúcar, principalmente porque contienen muchas calorías y su efecto es similar al de las harinas refinadas.

Si una persona realiza más de 60 minutos de ejercicio moderado – intenso y las condiciones de temperatura son altas, pueden consumir una bebida hidratante deportiva, ya que les va a ayudar a la recuperación.

Nutrientes y suplementos que ayudan a perder grasa

1. Proteína magra: ayuda a acelerar el metabolismo en un 25% y provee saciedad, ayudando al control de peso. La proteína son como los “blocks” que van a ayudar a mantener y aumentar la masa muscular.

El músculo pesa más que la grasa, pero quema más calorías que la grasa. Por ejemplo, 1Kg de músculo quema aproximadamente 120 calorías al día, mientras 1Kg de grasa quema 5 a 6 calorías.

Fuentes: huevo entero, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, quesos bajos en grasa, embutidos 98% libres de grasa, lácteos descremados, proteína de soya ó productos a base de soya bajos en grasa (batidos, tofu, semillas, leche, yogurt).

2. Ácidos grasos esenciales: el Omega-3 (EPA y DHA) y Omega-6 (sólo CLA) son grasas que “ayudan a quemar grasa”. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) mejoran la respuesta de la insulina.

El ácido linoleico conjugado (CLA) puede ayudar a convertir las células grasas en músculo. Se ha visto que tiene efectos positivos cuando se consumen entre 2 a 3 gramos de CLA al día, sin embargo se requieren de más estudios.

Fuentes de Omega 3: pescados de color (salmón, trucha, sardinas, atún, macarela), aceite de lino, soya y canola, semillas de linaza, nueces en general, huevos, alimentos fortificados como galletas, cereales, leche.

Fuentes de CLA: carne de res, quesos, leche, yogurt, huevos, hongos.

3. Picolinato de cromo: es un derivado del cromo (mineral) y ácido picolínico. Se vende como un suplemento y ayuda a controlar el apetito, disminuye la ansiedad, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular. La dosis recomendada es aproximadamente 400 mcg al día.

4. L-carnitina: es un nutriente sintetizado en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. Se ha visto que ayuda a quemar la grasa y previene la pérdida de músculo. La dosis recomendada es de 500 mg/día.

En conclusión, el músculo pesa más que la grasa, y entre más músculo tenga, mayor va a ser su metabolismo, más calorías va a quemar y menos grasa va a tener. Es recomendable hacer ejercicio aeróbico combinado con ejercicios de resistencia, con el fin de crear masa muscular. Mucho ejercicio cardio puede incrementar la pérdida de masa muscular.

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