Jueves 20 de Noviembre

Alimentación Para Mejorar La Memoria

Por: Dra. Daniela Silva, Nutricionista

La alimentación juega un papel fundamental para el buen funcionamiento del organismo y las funciones cerebrales tales como la concentración y memoria. 

Dado el ritmo acelerado y exigente de vida, muchas personas se quejan de su “mala memoria” o “falta de concentración”, ya sea en el estudio o en el trabajo. Ciertos cambios en los hábitos de vida y adecuada selección de alimentos, pueden ayudarle en gran medida a mejorar su rendimiento diario.

Varias investigaciones demuestran que el tipo de alimentación influye en gran forma en la estructura y función cerebral. El consumo de ciertos nutrientes puede ejercer efectos inmediatos o a largo plazo sobre las funciones del cerebro. En este artículo se podrán encontrar algunas recomendaciones para agilizar estas funciones cerebrales y mantenerlas a lo largo de los años.

Desayuno: ¡Gasolina para el cerebro!

A través de la digestión de los carbohidratos, el cuerpo produce un tipo de azúcar llamado glucosa. La glucosa es nuestro “combustible” y es esencial para que las neuronas (células del cerebro) realicen su trabajo de forma adecuada.

Después de despertar de un ayuno de 8 horas durante la noche, es necesario recargar al cuerpo nuevamente de energía y glucosa. Para esto, es importante el desayuno.

Estudios demuestran que las personas que se saltan el desayuno, (tanto adultos como niños), usualmente se sienten más cansadas e irritables durante la mañana. Por otro lado, aquellos que sí desayunan, tienen mejor actitud ante su trabajo, mayor productividad y mejor habilidad para realizar tareas que requieran memoria o concentración.

Su desayuno puede ser simple como un yogurt light con frutas, cereal integral con leche descremada o tostadas de pan integral con queso blanco. Muchas personas expresan su falta de tiempo en las mañanas. Pueden facilitar su desayuno con una fruta o un paquete de galletas integrales, ¡ya es algo para que el cuerpo empiece a trabajar!

Manténgase alerta

Para mantenerse alerta durante el día, es importante ingerir meriendas regulares y frecuentes. Éstas mantienen la glucosa en el cuerpo en niveles constantes y adecuados. Realice una merienda en la mañana (entre el desayuno y el almuerzo) y una merienda en la tarde (entre el almuerzo y la cena). No se recomienda pasar más de 4 horas sin comer.

Deben evitarse los alimentos con un alto contenido de azúcar como golosinas o bebidas azucaradas ya que dan energía momentánea seguida por una baja drástica de la misma. Preferir frutas, vegetales, galletas o panes integrales que pueden ser acompañados con queso blanco o jamón bajo en grasa.

La cafeína puede estimular y ayudar a enfocarse y concentrarse. Esta se encuentra en el café, chocolate, bebidas energéticas, y algunos medicamentos. No la consuma en exceso porque puede hacer que se sienta nervioso(a) e incómodo(a).

Prevenga la pérdida de memoria en la edad adulta

Las investigaciones demuestran que la dieta juega un papel importante en la prevención de la pérdida de memoria en la edad adulta. Estas sugieren que el consumo regular de ácidos grasos Omega 3, que se encuentran en los pescados como el salmón, ayudan a mantener la salud de las células del cerebro facilitando el aprendizaje y la memoria a largo plazo.

Otras publicaciones describen que además del Omega 3, algunas vitaminas del complejo B (presentes en granos y cereales, entre otros), vitaminas antioxidantes como la vitamina E (presente en las nueces, semillas, aceite de oliva, chocolate oscuro) y la vitamina C (presente en frutas cítricas), se asocian a un bajo riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Ésta es una enfermedad caracterizada por la progresión del deterioro cognitivo y la memoria.

Como resumen y datos adicionales, se tiene que la memoria y concentración se pueden mejorar siguiendo los siguientes consejos:

  • Desayunar todos los días. Es la “gasolina” que despierta al organismo ayudando al rendimiento laboral o académico a lo largo del día.
  • Comer cada 3 horas para mantener los niveles de glucosa estables en el cuerpo, que permitan una buena función de las neuronas mejorando la atención y memoria.
  • Incluir en la alimentación diaria fuentes de vitamina B como arroz, trigo, avena, soya, lentejas o frutas secas.
  • Consumir alimentos con antioxidantes tales como la vitamina E o C. Estos alimentos protegen la salud de las células previniendo su envejecimiento y deterioro. La mayoría de las frutas y verduras los contienen, por lo que una alimentación rica en estos alimentos ayudara a conservar y a proteger la memoria.
  • Consumir alimentos ricos en Omega 3 tales como salmón o atún 2 veces por semana. Este ácido graso puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria a largo plazo.
  • Practicar ejercicio físico y mental; llevar una vida sana y tranquila con suficientes horas de sueño, sin excesos de alcohol o tabaco.
  • Si su dieta es deficiente en vitaminas y minerales, usted puede incluir suplementos de vitaminas B, C, E, beta-caroteno y magnesio.  Consulte con su médico. Algunas investigaciones han mostrado resultados positivos con el ginseng y ginkgo, y sus efectos en el cerebro.
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